12 hours ago
1
Jakarta (ANTARA) - Sendi bahu termasuk salah satu sendi yang bisa digerakkan ke berbagai arah sesuai kebutuhan. Struktur bola dan soket yang dimilikinya membuat rongga sendi bahu tergolong dangkal.
Kondisi ini menyebabkan bahu lebih rentan mengalami dislokasi karena pergerakannya yang kurang stabil. Dislokasi bahu biasanya menimbulkan nyeri hebat, pembengkakan, dan membatasi ruang gerak.
Cedera ini umumnya dialami pria berusia 20–30 tahun, terutama akibat aktivitas olahraga yang cukup intens seperti tinju, voli, sepak bola, basket, atau senam. Meski begitu, setiap jenis olahraga memiliki teknik latihan khusus untuk memperkuat otot bahu guna meminimalkan risiko dislokasi.
Lalu, apa saja latihan yang dapat membantu menguatkan bahu sekaligus mencegah dislokasi? Berikut jenis latihan ringan yang dirangkum dari berbagai sumber.
Jenis latihan olahraga untuk menguatkan bahu
1. Pull-up
Latihan pull-up dapat membantu memperkuat otot bahu jika dilakukan secara rutin. Gerakan ini mengharuskan Anda mengangkat tubuh dengan posisi kaki menggantung.
Anda bisa memanfaatkan pull-up bar atau alat serupa yang dipasang di rumah, lalu menyesuaikan posisi genggaman palang dan tubuh. Cara ini efektif melatih kekuatan sekaligus kekencangan otot bahu.
2. Push-up
Push-up juga termasuk olahraga yang mampu menguatkan otot bahu. Latihan ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, hanya dengan menggunakan matras atau lantai sebagai alas. Posisikan tubuh sesuai gerakan push-up pada umumnya. Setiap kali tubuh bergerak naik dan turun, otot bahu akan berkontraksi, sehingga kekuatan dan kekencangan-nya meningkat.
3. Front raise
Front raise adalah latihan bahu yang menggunakan dumbel sebagai beban di kedua tangan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu genggam dumbel dan angkat ke depan tubuh. Gerakan yang dilakukan secara konsisten ini membantu otot bahu bekerja dan terasa kencang dalam beberapa detik setiap repetisi-nya.
4. Triceps dips
Triceps dips tidak hanya menguatkan otot bahu, tetapi juga memperkuat bagian tubuh atas lainnya seperti lengan dan dada. Latihan ini cukup dilakukan dengan bertumpu pada kursi yang kokoh atau dip bar, lalu melakukan gerakan menurunkan dan mengangkat tubuh.
5. Shoulder press
Shoulder press adalah jenis latihan yang berfokus pada penguatan otot bahu serta bagian atas tubuh. Gerakannya mirip dengan lateral raise, namun perbedaan-nya terletak pada arah angkatan beban. Pada shoulder press, dumbel diangkat ke arah atas, bukan ke samping.
Melakukan rangkaian latihan tersebut secara teratur dapat membantu meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan fleksibilitas sendi bahu, sehingga risiko terjadinya dislokasi dapat berkurang. Selain itu, penting untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya agar otot serta sendi tetap sehat dan terhindar dari cedera.
Baca juga: Tips aman pertolongan pertama saat dislokasi bahu sebelum ke dokter
Baca juga: Cara dokter mendiagnosis dislokasi bahu dan lama pemulihannya
Baca juga: Gejala dislokasi bahu dan waktu yang tepat untuk periksa ke dokter
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
