7 Manfaat Minum Air Kelapa, Ketahui Kandungan Nutrisi dan Panduan Konsumsi Aman

Liputan6.com, Jakarta Di tengah cuaca panas atau setelah beraktivitas berat, segelas air kelapa sering menjadi pilihan untuk melepas dahaga. Rasanya yang manis alami dan segar membuatnya tidak hanya populer di daerah tropis, tetapi juga di seluruh dunia. Air kelapa diambil dari kelapa muda (Cocos nucifera) yang berumur sekitar 6–7 bulan, ketika cairannya masih jernih dan kaya akan elektrolit alami.

Dalam beberapa tahun terakhir, minuman ini menjadi tren kesehatan karena dianggap memiliki manfaat mulai dari menjaga hidrasi tubuh hingga membantu mencegah penyakit tertentu. Bahkan, berbagai penelitian ilmiah telah menyoroti kandungan nutrisinya yang berpotensi mendukung kesehatan jantung, ginjal, dan metabolisme tubuh.

Namun, seperti halnya makanan dan minuman lain, konsumsi air kelapa juga perlu diperhatikan porsinya. Liputan6.cpm akan membahas secara mendalam manfaat minum air kelapa, kandungan nutrisinya, panduan konsumsi harian yang aman, serta menjawab pertanyaan umum terkait minuman tropis ini, Senin (14/8/2025).

Air kelapa mengandung sekitar 94–95,5% air, sehingga efektif dalam mengganti cairan tubuh yang hilang. Menurut WebMD dan penjelasan Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani dari IPB University, elektrolit seperti kalium, magnesium, natrium, dan kalsium dalam air kelapa membantu menyeimbangkan cairan tubuh, terutama setelah olahraga, diare, atau muntah.

2. Memiliki Sifat Antioksidan

Penelitian pada hewan yang dikutip oleh Healthline menunjukkan bahwa air kelapa mengandung antioksidan yang dapat membantu melawan stres oksidatif akibat radikal bebas. Meski penelitian pada manusia masih terbatas, potensi ini menjadikannya minuman alami yang baik untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Kalium dalam air kelapa berperan menyeimbangkan efek natrium, sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Studi pada hewan juga menunjukkan penurunan kolesterol dan trigliserida setelah mengonsumsi air kelapa. Namun, Dr. Karina mengingatkan bahwa efeknya tidak signifikan jika tidak disertai pola hidup sehat.

Air kelapa bersifat diuretik alami, meningkatkan produksi urine, dan membantu mencegah pembentukan kristal penyebab batu ginjal. Sebuah studi kecil tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi air kelapa meningkatkan pengeluaran kalium, klorida, dan sitrat dalam urine, yang dapat membantu mengurangi risiko batu ginjal.

5. Mengontrol Gula Darah

Beberapa studi pada hewan menunjukkan bahwa air kelapa dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Kandungan magnesiumnya juga berperan dalam metabolisme glukosa. Namun, penderita diabetes perlu membatasi konsumsinya karena tetap mengandung gula alami sekitar 8–10 gram per gelas (250 ml).

6. Mempercepat Pemulihan Setelah Olahraga

Elektrolit alami dalam air kelapa menjadikannya minuman rehidrasi yang efektif. Sebuah studi di Brasil (2014) menemukan bahwa air kelapa meningkatkan kapasitas olahraga lebih baik daripada air putih atau minuman isotonik pada kondisi cuaca panas.

7. Sumber Hidrasi Rendah Kalori

Dengan hanya sekitar 17–60 kalori per 240 ml (tergantung tingkat kematangan kelapa), air kelapa menjadi pilihan minuman segar rendah kalori dibandingkan minuman manis kemasan.

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dan data Healthline, 100 gram air kelapa segar mengandung:

• Energi: 17 kkal
• Protein: 0,2 g
• Lemak: 0,1 g
• Karbohidrat: 3,8 g (gula alami ± 2–3 g)
• Air: 95,5 g
• Vitamin C: 1 mg
• Kalium: 149 mg (± 15% AKG per 240 ml)
• Kalsium: 15 mg
• Fosfor: 8 mg
• Natrium: 1 mg
• Magnesium: 4% AKG per 240 ml
• Zat besi, seng, dan tembaga dalam jumlah kecil

Perbedaan utama dengan santan kelapa adalah kadar lemaknya. Air kelapa hampir bebas lemak, sedangkan santan mengandung ± 50% air dan tinggi lemak.

Apakah Air Kelapa Aman Dikonsumsi Setiap Hari?

Menurut Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani (IPB University), air kelapa boleh diminum setiap hari dengan batas wajar, yaitu maksimal satu gelas (250 ml) tanpa tambahan gula atau pemanis buatan. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko:

• Hiperkalemia (kadar kalium terlalu tinggi) yang dapat mengganggu irama jantung, terutama pada penderita gangguan ginjal.
• Kelebihan gula alami, yang berpotensi meningkatkan risiko obesitas dan diabetes jika diminum berlebihan.

Air kelapa bisa diminum kapan saja, namun untuk tujuan rehidrasi, waktu terbaik adalah setelah berolahraga atau saat tubuh kehilangan banyak cairan.

Sumber Rujukan:

• Healthline. 7 Science-Based Health Benefits of Coconut Water. www.healthline.com
• WebMD. Coconut Water - Uses, Side Effects, and More. www.webmd.com
• IPB University. Penjelasan Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani tentang konsumsi air kelapa. ipb.ac.id
• Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2017 

1. Apakah air kelapa aman untuk ibu hamil?

Umumnya aman sebagai minuman segar, tetapi sebaiknya konsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi rutin, terutama jika ada riwayat gangguan ginjal atau tekanan darah rendah.

2. Apakah air kelapa bisa menggantikan air putih?

Tidak sepenuhnya. Air putih tetap menjadi sumber hidrasi utama, sedangkan air kelapa lebih sebagai minuman tambahan yang mengandung elektrolit.

3. Apakah air kelapa baik untuk anak-anak?

Aman jika diberikan sesekali dalam porsi kecil, terutama untuk mengganti cairan tubuh setelah aktivitas fisik. Hindari konsumsi berlebihan karena mengandung gula alami.

Kandungan kalorinya rendah, sehingga bisa menjadi alternatif minuman sehat. Namun, penurunan berat badan tetap memerlukan pola makan seimbang dan olahraga teratur.

5. Mana yang lebih baik, air kelapa segar atau kemasan?

Air kelapa segar lebih baik karena bebas bahan tambahan. Jika memilih kemasan, pastikan label menunjukkan 100% air kelapa tanpa gula tambahan.

Foto Pilihan